Mangó poregy híres rögzítőelem, amelyet számos főzési stílusban használnak szerte a bolygón. Szárított és őrölt mangóból állítják elő, finom porrá redukálva a természetes terméket. Édes ízéért, tápláló anyagáért és alkalmazkodóképességéért becsülik. Italok, turmixok, joghurt, fagyasztott joghurt és melegített áruk fűszerezésére szokták használni, innentől az ég a határ. Az okos fogyókúra és a sűrű táplálékforrások kiegészítése iránti növekvő érdeklődés miatt sok embernek be kell építenie a száraz mangóport testsúlykontroll-terveibe. Mindenesetre ahhoz, hogy ezt megfelelően tegyük, elengedhetetlen, hogy megértsük a mangópor kalóriatartalmát és egészséges lebontását. A kalória és a táplálékkiegészítők követése kulcsfontosságú az étkezéstől való tartózkodás szabályozásához és a testsúly felügyeletéhez. Ez a cikk megvizsgálja ennek a pornak a kalóriatartalmát és a jó közérzetre vonatkozó javaslatokat.
Mi van a mangóporban?
Ahhoz, hogy megértsük a mangókivonat por kalóriáit, először meg kell vizsgálnunk az új mangó szerkezetét. A mangóban magas a természetes termékből származó cukrok mennyisége, ami növeli a kellemes ízt. Az alapvető cukor a szacharóz, szerényebb glükóz- és fruktózszinttel (1). A mangó emellett élelmi rostot, tápanyagokat, ásványi anyagokat és sejterősítő anyagokat is tartalmaz. A mangó legfontosabb mikroelemeinek egy része az A-vitamin, az L-aszkorbinsav, a B6-vitamin, a réz és a folsav. Ezen túlmenően fenolos intenzitással rendelkeznek, mint a kvercetin, kaempferol és mangiferin, amelyek mintegy sejterősítőként működnek a szervezetben (2).
A mangó szárításakor és porrá őrlésekor a normál cukrok koncentrálódnak, miközben a víztartalom hangsúlyosan csökken. Ez az eredmény egy kalóriatartalmú, táplálékkiegészítőkkel teli termékben érhető el. A rostokat, tápanyagokat, ásványi anyagokat és betegségmegelőző szereket a jelentéktelen kezelés során megtartják. Ha megértjük a mangópor átlagos egészséges lebomlását az új mangóval ellentétben, tippeket adunk a kalóriatartalmára vonatkozóan.
Mi az a mangópor?
Úgy állítják elő, hogy az érett mangót szeletekre vagy kockákra vágják, majd kiszárítják. A leggyakoribb szárítási módszerek a napon szárítás, szekrényben történő szárítás, fagyasztva szárítás vagy porlasztva szárítás (3). A szárított mangódarabokat ezután turmixgép vagy konyhai robotgép segítségével finom porrá őröljük. Néha a mangó héját és pépet is felhasználják a porban. Más esetekben csak a pépet szárítják és porítják.
A por élénk narancssárga színű, amely a mangóban található természetes karotinoid pigmentekből származik. Intenzíven édes és fanyar íze van, amely a szárítási folyamatból származik. A por nagyon sokoldalúan használható főzéshez és sütéshez. Sokan vízzel vagy tejjel is keverik mangóital készítéséhez. Táplálkozási és ízfokozót adhat turmixokhoz, zabpehelyhez, fagylalthoz, joghurthoz, pudinghoz, süteményekhez, süteményekhez, muffinokhoz stb.
A friss mangóhoz képest a por alakja alacsonyabb vízben, így energiasűrűbb. De megőrzi ugyanazokat a vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket. A pontos táplálkozás a felhasznált mangó típusától, érettségétől és feldolgozási módjától függően kissé eltér. De a mangópor általában gazdag A-vitaminban, C-vitaminban, B-vitaminban, rézben, káliumban és antioxidánsokban (4).
A kalóriák megértése
A kalória az élelmiszer energiatartalmának mértéke. Pontosabban, a kalória az az energiamennyiség, amely 1 kilogramm víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges. Az alapvető anyagcseréhez, a fizikai aktivitáshoz, a növekedéshez és egyéb funkciókhoz az élelmiszerből származó kalóriákra van szükségünk. De a túl sok kalória fogyasztása anélkül, hogy elégetné azokat, idővel súlygyarapodáshoz vezet. Ezért a kalóriabevitel nyomon követése kulcsfontosságú a testsúlykezeléshez.
Ha a tápértékcímkékről és az étrend követéséről van szó, a felsorolt kalóriák kilokalóriákra vagy kalóriákra vonatkoznak. Egy étkezési kalória 1000 kalóriának felel meg. Az Egyesült Államok FDA meghatározása szerint 1 kalóriát az az energia, amely 1 kilogramm víz 1 Celsius-fokkal való felmelegítéséhez szükséges (5).
A kalóriákat az élelmiszerekben szénhidrátokból, fehérjékből, zsírokból és alkoholból nyerjük. Az élelmiszerekben található kalóriák számát úgy számítjuk ki, hogy az egyes makrotápanyagok grammjait megszorozzuk azok energiasűrűségével:
- Szénhidrát: 4 kalória grammonként
- Fehérje: 4 kalória grammonként
- Zsír: 9 kalória grammonként
- Alkohol: 7 kalória grammonként
Teljes napi energiaszükségletünk kortól, mérettől, aktivitási szinttől és anyagcsere-tényezőktől függően változik. Általánosságban elmondható azonban, hogy a felnőtt nőknek körülbelül 2000 kalóriára van szükségük naponta, míg a felnőtt férfiaknak átlagosan 2500 kalóriára van szükségük (6). A túl sok kalória fogyasztása idővel súlygyarapodáshoz vezet, míg a kalóriadeficit elősegíti a fogyást.
A mangópor kalóriatartalmának meghatározása
Mivel a mangópor koncentrált, szárított gyümölcstermék, grammonként magasabb kalóriát tartalmaz, mint a friss mangó. Számos módszer létezik a pontos kalóriatartalom meghatározására:
1. Laboratóriumi vizsgálat bomba kalorimetriával: Ez közvetlenül méri a minta grammonkénti energiatartalmát.
2. Matematikai számítás a makrotápanyagok összetételével: A szénhidrát, fehérje, zsír és alkohol grammonkénti standard kalóriáit, valamint adagonként mindegyik gramm kalóriát használjuk.
3. Adatbázis értékek élelmiszer-összetétel táblázatokból: A kormányzati adatbázisok tipikus tápanyag-információkat adnak a szabványos élelmiszerekhez.
Áttekintettem a tíz legjobb Google keresési eredményt a "kalória a mangóporban" kifejezésre, hogy összesítsem a rendelkezésre álló adatokat. A közölt kalóriaértékek 190 kalóriától 100 grammonként több mint 250 kalóriaig terjedtek 100 grammonként. A tápanyag-összetétel a márkától, a pontos terméktől és a laboratóriumi vizsgálati módszerektől függ. Átlagosan a mangópor körülbelül 210-240 kalóriát tartalmaz 100 grammonként.
Összehasonlításképpen, a friss mangó átlagosan csak 60-65 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. Tehát a por közel négyszer annyi kalóriát tartalmaz a feldolgozás során a víz eltávolítása miatt (7). Azonban hajlamosak vagyunk kisebb adagokat használni a porból, mint a friss gyümölcsökből. A tápanyagok és antioxidánsok sűrűsége a kalóriakoncentrációval együtt nő.
Hány szénhidrát van a mangóporban?
A kalória mellett sokan szeretnék tudni ennek a pornak a szénhidráttartalmát is. A szénhidrátok a mangótermékek fő kalória- és energiaforrásai.
Az USDA adatai szerint 100 gramm por körülbelül 63 gramm szénhidrátot tartalmaz (8). Ezek többsége természetes cukrok, például szacharóz, glükóz és fruktóz, amelyek a kiszáradás során koncentrálódtak.
Nagyon kevés zsírt vagy fehérjét tartalmaz – 100-gramm adagonként csak körülbelül 1 gramm. Tehát szinte az összes kalória szénhidrátból származik. 100 grammonként körülbelül 5-10 gramm élelmi rost is van. A magas rosttartalom némileg lassítja a cukrok emésztését.
Az összes szénhidrát körülbelül 250-260 kalória/100 gramm a korábban említett tipikus kalóriabecslések alapján. Ez megerősíti, hogy a szárított mangópor nagy mennyiségű természetes szénhidrátot tartalmaz, és a kalóriák nagy részét a cukrokból nyeri.
Jó neked a mangópor?
A magas szénhidrát- és kalóriasűrűsége ellenére a mangópor mértékkel az egészséges étrend része lehet. A mangó természetesen tápanyagban gazdag gyümölcs. Szárításuk és porrá őrlésük sok tápanyagot megőrz, miközben fokozza az ízt.
Íme néhány a mangópor diétához való hozzáadásának legfontosabb előnyei:
- Kiváló A-vitamin forrás: Támogatja a szem egészségét, az immunrendszer működését, a növekedést és a fejlődést.
- Magas C-vitamin tartalma: Erősíti az immunvédelmet, és segít a kollagén előállításában a sebgyógyuláshoz. A vas felszívódását is segíti.
- Jó B-vitamin-forrás: segít a táplálék sejtenergiává alakításában, és számos anyagcsere-szerepet tölt be.
- Magas polifenoltartalom: Az olyan vegyületek, mint a kvercetin és a mangiferin, antioxidáns és gyulladásgátló hatásúak.
- Rostot tartalmaz: Segíti az emésztés szabályozását és csökkentheti a koleszterinszintet.
- Ásványi anyagokat biztosít, mint a réz és a kálium: Támogatja az idegátvitelt, az anyagcserét, a szív egészségét és az elektrolit egyensúlyt.
A mangóporban található antioxidánsok 2000 feletti ORAC-értéket is adnak, ami magas antioxidáns aktivitást jelent (9).
Tehát bár a mangókivonatpor magas természetes cukrot tartalmaz, koncentrált adag tápanyagot tartalmaz a többi szárított gyümölcshöz képest. A vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok egészséges kiegészítőjévé teszik az étrendnek.
A mangópor jó a fogyáshoz?
Magas kalória- és szénhidrátsűrűségének köszönhetően a mangópor nem ideális étel a kalóriák csökkentésére a fogyás érdekében. Kis mennyiségben azonban még belefér egy fogyókúrás étrendbe. A mangónak alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy nem emeli meg olyan drámaian a vércukorszintet, mint más magas szénhidráttartalmú ételek. A rosttartalom csökkenti a vércukorszint-emelkedést is (10).
Íme néhány tipp a mangópor hozzáadásához, amikor fogyni próbál:
- Ragaszkodjon az egyszeri adagokhoz, körülbelül 2-3 evőkanál (25-30 gramm) vagy kevesebb naponta. Ügyeljen az adagokra.
- Hozzáadott cukor helyett használd joghurt, zabpehely vagy pékáruk ízesítésére. Ez növeli a táplálkozást, miközben kordában tartja a kalóriákat.
- Belekeverjük a protein turmixba. A fehérje segít kiegyensúlyozni a szénhidrátok felszívódását.
- Használd chia pudingban vagy egynapos zabban. Az oldható rostok segítik a természetes cukrok emésztését.
- Cserélje ki a cukrot vagy más szárított gyümölcsöt a receptekben a tápanyagok hozzáadásához. De ügyeljen a teljes szénhidrátbevitelre.
- Igyon sok vizet. A hidratáltság segít a szervezetnek a szénhidrátok és rostok leghatékonyabb felhasználásában.
Bár a por önmagában nem segíti elő a fogyást, ízt és tápanyagot adhat a kontrollált kalóriatartalmú étrenden belül. A testmozgás segít a plusz kalóriák elégetésében is.
Praktikus alkalmazások
A mangópor kalóriatartalmának ismerete pontosabb étrendkövetést tesz lehetővé. Azok, akik kalóriát számolnak vagy cukorbetegséget kezelnek, jobban el tudják számolni a szénhidrátterhelést. Ez lehetővé teszi, hogy kiegyensúlyozott étrendben élvezze az ízt és a tápanyagokat.
Íme néhány tipp a mangókivonat por beépítéséhez a kalóriák ellenőrzése mellett:
- Használjon konyhai mérleget, ha recepteket készít ezzel a porral az adagok kiméréséhez. Becslés szerint körülbelül 200 kalória 100 grammonként.
- Kezdje kis mennyiségekkel, például 1-2 evőkanál turmixban vagy joghurtban, majd módosítsa, ha szükséges.
- Muffin, sütemény vagy sütemény sütésekor a cukor felét helyettesítse mangóporral, hogy csökkentse a hozzáadott cukrot.
- Szitálás, máz vagy öntet esetében hígítsa fel vízzel a kalóriasűrűség csökkentése érdekében.
- Ellenőrizze a tápértékcímkét, ha kereskedelmi forgalomban kapható mangópor terméket használ a nyers por helyett.
- Párosítsa a mangóport fehérjével, zsírral és rostokkal, hogy egyensúlyba hozza a vércukorszintet.
- Igyon meg egy pohár vizet, ha önmagában használja a port, hogy elkerülje a felesleges kalóriákat.
Míg ez a por nagy mennyiségű természetes cukrot és kalóriát tartalmaz, a tápanyagok, az antioxidánsok és a rostok egészségügyi előnyökkel járnak. Mérsékelten fogyasztva az általános kiegyensúlyozott étrend része lehet.
Összefoglalva, a mangópor egy kalóriadús termék, amelyet szárított és őrölt mangóból készítenek. Megtartja a friss mangóban található számos tápanyagot és antioxidánst, így sokoldalúan felhasználható főzéshez és sütéshez. A mangópor átlagosan körülbelül 210-240 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, míg a friss mangó csak 60-65 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. Magasabb kalóriatartalma ellenére a friss gyümölcsökhöz képest általában kisebb adag mangóport használnak.
A Botanical Cube Inc. egy professzionális mangópor beszállító, amely szigorú felügyeletet biztosít a termékgyártás során. Ha felkeltette érdeklődését a termék, kérem vegye fel a kapcsolatotsales@botanicalcube.com vagy látogassa meg weboldalunkat további információért. Három független K+F központtal és széles körű iparági szakértelemmel rendelkező megoldások ügyfeleink számára történő testreszabására specializálódtunk. Minőségi termékeinket és szolgáltatásainkat több mint 100 országban és régióban kedvezően fogadták ügyfeleink.
Referenciák:
1. Nzfuni EN, Kamenan A, Colinet G, Mahyao A, Koubala BB, Faulet BM. A mangó (Mangifera indica L.) gyümölcsök közeli összetétele és fizikai-kémiai tulajdonságai. Journal of Food Science and Nutrition Research. 2018;1(1):102‒7.
2. Masibo M, He Q. Mango Bioactive Compounds and Related Nutraceutical Properties – A Review. Food Rev Int. 2009;24(4):346-70.
3. Yahia EM. 4 -. fejezet Mangógyümölcs: trópusi és szubtrópusi gyümölcsök. Woodhead Kiadó; 2011. oldal 162-200.
4. Alapjelentés: 09176, Mangó, szárított, por. USDA FoodData Központ. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients.
5. Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság. Útmutató az ipar számára: Útmutató az élelmiszerek címkézéséhez. 2009. október 21. oldal.
6. Étrendi irányelvek amerikaiak számára 2020-2025. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma. DietaryGuidelines.gov.
7. Self NutritionData élelmiszercímke mangókhoz, nyers. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2
8. Alapjelentés: 09176, Mangó, szárított, por. USDA FoodData Központ. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients
9. Bolanho BC, Beléia A. Mangóhéj-kivonatok bioaktív vegyületek és antioxidáns hatása. Élelmiszer-kémia. 2011;125(2):492-5.
10. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. A glikémiás index és a glikémiás terhelés értékeinek nemzetközi táblázata: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.