Lenmagolaj poraz elmúlt években egyre népszerűbb kiegészítője lett az egészséges élelmiszerek repertoárjainak. Az omega{1}} zsírsavak egyik leggazdagabb növényi alapú forrásaként a lenmag számos tudományosan alátámasztott egészségügyi előnnyel rendelkezik, amelyek megoldást nyújtanak napjaink vezető egészségügyi problémáira, például a szív egészségére, az emésztésre, a súlyszabályozásra és a gyulladásokra. Mivel a feltörekvő kutatások is kezdik feltárni a porban rejlő lehetőségeket a betegségek elleni küzdelemben és az immunrendszer erősítésében, nem csoda, hogy a lenmag-kiegészítők leszállnak a boltok polcairól. Olvasson tovább, hogy megtudja, mire jó a lenmagolajpor, és hogyan kezdje el beépíteni ezt a szuperélelmiszer-port az étrendjébe.
A lenmagolaj por táplálkozási profilja
A lenmagolaj por lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkezik. Mindössze egy-két evőkanál (7-15 gramm) elegendő napi rostanyagot, omega-3 ALA-zsírsavakat, lignánokat, fehérjét, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, például mangánt és tiamint biztosít. A lenmagolaj por konkrétan a következőket tartalmazza:
- Élelmi rost: 1-3 gramm adagonként, amely oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz
- Omega-3 ALA: adagonként 1700-2800mg, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező esszenciális zsírsavakat biztosít [1]
- Lignánok: 328-500mg 2 evőkanálnyi fitonutriensben, amelyek antioxidánsokhoz és hormonkiegyensúlyozó képességekhez kapcsolódnak [2]
- Fehérje: 7-8 gramm adagonként
- Vitaminok és ásványi anyagok: jó mennyiségű mangán, tiamin, szelén, magnézium, foszfor, réz [3]
A lenmagolajpor evőkanálonként több mint 800 milligramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, és kiváló növényi eredetű forrása lehet ezeknek a szív szempontjából egészséges zsírsavaknak, amelyekből sok amerikai minden nap veszélyesen hiányzik.
1 A szív egészségének előmozdítása
Ahogy fentebb említettük, az ALA omega{0}} kivételesen magas szintje erőteljes szívvédő hatást biztosít a lenmagolajpornak. Számos tanulmány kimutatta a napi fogyasztásátLenmag por jelentősen csökkenti a gyulladást, csökkenti a lipidszintet, csökkenti a vérnyomást és javítja a szív- és érrendszeri kockázati markereket mind az állatok, mind az emberek esetében. [4,5]
Például egy magas vérnyomásban szenvedő betegeken végzett egy évig tartó tanulmány azt találta, hogy mindössze 30 gramm őrölt lenmag napi étrendbe adása 46%-kal csökkentette a gyulladásos markereket, és átlagosan több mint 10 ponttal csökkentette a szisztolés és diasztolés vérnyomásszintet. [6] A lenmagolajpor gyulladáscsökkentő, vérnyomáscsökkentő és koleszterinszint-optimalizáló hatása következetes napi használat mellett a szív egészségének javulását eredményezi.
2 Az emésztőrendszer egészségének támogatása
Az evőkanálonkénti 2-3 gramm rosttartalommal a lenmagolajpor hozzáadása az étrendhez szintén nagyszerű módja az egészséges emésztés támogatásának és a rendszeresség fenntartásának. A lenmagolaj por kiegyensúlyozott arányban biztosítja mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokat, amelyek elősegítik az emésztés lelassítását, csökkentik a vércukorszint kiugrását, és elősegítik a jobb bélmozgást/egészséges eliminációt. [7]
Valójában a székrekedéssel küszködő egyéneken végzett vizsgálatok azt találták, hogy mindössze 2,5 gramm lenmag nyálka (oldható rost) napi 4 hétig tartó fogyasztása csökkenti a megerőltetést, és akár 30%-kal javítja a széklet gyakoriságát, konzisztenciáját és teljességét. [8] A székrekedés enyhítése mellett a lenmag prebiotikus oldható rostjai is fontos szerepet játszhatnak a jó bélflóra/mikrobióm táplálásában a GI és az általános egészség javítása érdekében. [7]
3 A koleszterinszint kezelése
Az erős omega 3-oknak és lignánoknak köszönhetően a lenmagolaj-por étkezési tervébe való beépítése a koleszterinszint kiegyensúlyozásában és kezelésében is hatékonynak bizonyult. Egy 11 vizsgálatot átfogó szisztematikus áttekintésben megállapították, hogy a legalább 12 hetes lenmag-kiegészítés a teljes és az LDL „rossz” koleszterinszint jelentős csökkenésével járt együtt, miközben a „jó” HDL koleszterinszintet átlagosan közel 5%-kal növelte. [2]
Ezek a koleszterin-optimalizáló hatások valószínűleg a lenmag azon képességének köszönhetők, hogy csökkentik a koleszterin felszívódását/szintézisét a véráramban, miközben csökkentik a gyulladásszintet, ami negatívan befolyásolhatja a lipidprofilokat. Az egészséges koleszterinszint fenntartása tovább csökkenti a szívbetegségek, a stroke és a kapcsolódó szív- és érrendszeri szövődmények kockázatát.
4 Lehetséges előnyök a súlyszabályozásban
A benne található rostok, fehérjék és egészséges zsírokLenmagolaj porolyan tápanyagokat szállít, amelyek támogatják a jóllakottság érzését és segítik az egészséges testsúlyszabályozást. A fehérjék terén a tanulmányok kimutatták, hogy a növényi alapú fehérjékben, például a lenben található aminosavprofil kielégítőbb lehet, mint az állati eredetű fehérjékben. [9] A rostok lassítják a gyomor kiürülését is, hogy meghosszabbítsák a teltségérzetet és az étkezéssel kapcsolatos elégedettséget. [10]
Végül a lenmagok anyagcsere-támogató zsírokat biztosítanak, amelyeket testünk könnyen eléget energiává, nem pedig felesleges zsírszövetként tárolja. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy mindössze 2 evőkanál őrölt lenmag napi elfogyasztása segített a túlsúlyos/elhízott egyének átlagosan további 3 kilót leadni azokhoz képest, akik nem szedtek lenmag-kiegészítőt. [11] Tehát akár a nem kívánt kilók leadásáról, akár a fogyás utáni fenntartásról van szó, a lenmagolaj por hozzáadása shake-hez, zabhoz, salátákhoz és sok máshoz könnyen nyerhet.
Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
A fent vázolt főbb egészségügyi előnyök mellett a korai kutatások izgalmas lehetőségeket tártak fel a lenmagolaj-porban, ha a következőkről van szó:
- Kiegyensúlyozó hormonok - A lenben lévő lignánok ösztrogénszerű aktivitást fejtenek ki, ami segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit[13]
- A bőr/haj egészségének elősegítése - Az egészséges zsíroknak, antioxidánsoknak és fehérjéknek köszönhetően, amelyek támogatják a bőr regenerálódását és hidratálását[14]
- Az immunitás erősítése - A jobb antioxidáns állapot és a gyulladáscsökkentő hatás segít leküzdeni az idegen kórokozók sejtkárosodását[15]
Noha még további kutatásokra van szükség, ezek az ígéretes kiegészítő előnyök folyamatos kutatást inspirálnak e funkcionális élelmiszer számos terápiás alkalmazására vonatkozóan.
Használata és beépítése az étrendbe
Szerencsére hozzátéveLenmag porAz étkezések és receptek számtalan lehetőségének köszönhetően minden nap egyszerű. Az optimális frissesség és tápanyagminőség érdekében a lenmagolaj port tartsa a hűtőszekrényben felbontás után, és törekedjen arra, hogy a csomagolás 90 napon belül elkészüljön.
Ezután egyszerűen szórjon 1-2 evőkanál kedvencébe:
- Turmixok és shake-ek
- Éjszakai zab
- Joghurtos csésze
- Saláták és öntetek
- Levesek és pörköltek
- Proteinszeletek és energiafalatok
- Palacsinta és pékáruk
Ez nemcsak az emésztésre és a szívre gyakorolt fent vázolt előnyök kiaknázását segíti elő, hanem diós, földes ízt és textúrafrissítést is kölcsönöz az ételeknek és italoknak. Azok, akik a lenmagot ismerik, lassan kezdhetik napi 1 teáskanállal, és a következő hetekben akár 1-2 evőkanálnyit is használhatnak étkezés közben.
Óvintézkedések és lehetséges mellékhatások
A legtöbb egészséges egyén számára a vezető egészségügyi hatóságok szerint biztonságosnak tekinthető, ha napi 35 gramm vagy kevesebb lenmagolaj-port osztott adagokban. [1] Az NIH azonban azt javasolja, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt jelentősen növelné a lenmag bevitelét, ha Ön: [16]
- Terhes vagy szoptató
- Ösztrogénérzékeny állapotban van
- Vérhígító vagy cukorbetegség elleni gyógyszerek szedése
- Irritábilis bélbetegségben szenved
Ezekben a speciális esetekben a lenmagban lévő hormonszerű komponensek kölcsönhatásba léphetnek más testi folyamatokkal vagy gyógyszermechanizmusokkal. Ezen kívül a negatív mellékhatások ritkán fordulnak elő, és főként a kezdeti emésztési zavarokat foglalják magukban, mivel a székletürítési szokások megváltoznak, vagy a lenmagra érzékeny lakosság kisebb részének lehetséges allergiás reakciói.
Mint minden táplálékkiegészítő esetében, figyelje meg teste jelzéseit, és hagyja abba a használatát, ha fogyasztása során szüntelenül kellemetlen érzések támadnak.Lenmagolaj por. A lennek a teljes értékű élelmiszerekben gazdag, kiegyensúlyozott étkezési szokásokba való tudatos integrálása révén a legtöbb ember profitál e mag hihetetlen tápanyagprofiljából.
Következtetés
Csillagjegyekkel az omega-3 tartalomban, rostsűrűségben, fehérjeminőségben és fitonutriensekben gazdag antioxidánsokkal – a lenmagolaj-por kiváló tápanyagot tartalmaz. A legújabb kutatások egyértelműen bebizonyítják, hogy ennek a szuperételnek az előnyeinek felszabadítása az emésztési funkció, a szív egészsége, a testtömeg-szabályozás, a hormonális egyensúly, az immunitás és azon túl is mérhető javulását eredményezheti.
Emelkedett vérzsírszinttel, magas vérnyomással, magas vércukorszinttel, gyomor-bélrendszeri zavarokkal vagy nem kívánt gyulladással küzdő egyéneknek – naponta egy-két adag lenmagolaj-por terápiás enyhülést jelenthet, ha az egészséges életmód része. Az ilyen hatalmas lehetőségek mellett további vizsgálatokra van szükség a lenmag-kiegészítés klinikai alkalmazásának jobb irányításához. A szakértők eddigi ismeretei alapján azonban kevés kockázattal jár, és sokat nyerhet azzal, ha ezt az aranyport lehetőség szerint keveri az ételekbe.
A Botanical Cube Inc. szerződéses gazdálkodás révén biztosítja az autentikus nyersanyagokat, fejlett technológiát és a nemzetközi minőségi szabványok szigorú betartását alkalmazza a kiváló minőségű termékek stabil és tömeggyártásának elérése érdekében. Az olyan tanúsítványokkal, mint az ISO22000, az ISO9001, az FDA, a HALAL és a KOSHER, garantáljuk termékeink biztonságát és hatékonyságát a tárolás előtti többszöri véletlenszerű ellenőrzéseken keresztül. A Botanical Cube Inc. egy profiLenmagolaj por szállítójaamely személyre szabott megoldásokat és kiváló minőségű termékeket kínál ügyfeleinek. További információért forduljonsales@botanicalcube.com vagy látogassa meg weboldalunkat.
Referenciák:
[1] Lenmagolaj. National Center for Complementary and Integrative Health, National Institutes of Health. 2022. Hozzáférés: 2023. december 12. [https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-oil](https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-oil)
[2] A diétás lenmag hatása a szív- és érrendszeri kockázatra: A kontrollált kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021. október 31. (11):3132-3141.
[3] Lenmag. WH Foods. 2022. Hozzáférés: 2023. december 12. [https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=81](https://www.whfoods.com/genpage.php? tname=foodspice&dbid=81)
[4] Kritikai áttekintés a diétás lenmag egészségügyi hatásairól. Annu Rev Food Sci Technol. 2020; 11:295–315.
[5] A lenmagolajpor napi fogyasztása javítja a lipidprofilokat túlsúlyos és elhízott, prehipertóniában és nem diagnosztizált magas vérnyomásban szenvedő egyéneknél: Randomizált, kontrollált vizsgálat. J Clin Lipidol. 2020. július-aug.;14(4):558-570.
[6] Az étrendi lenmag csökkenti a szisztolés vérnyomást, de nem javítja a perifériás artériás betegségben szenvedő betegek érrendszeri működését. Mol Nutr Food Res. 2019. február;63(4):e1800924.
[7] Oldható élelmi rost. Tápanyagok. 2017 június; 9(6): 598.
[8] A lenmag nyálka hatása a Mirabegron hatékonyságára neurogén hólyagban szenvedő betegeknél. Neurorol Urodyn. 2018. február 37. (2):715-720.
[9] A különböző fehérjeforrások hatása a jóllakottságra és a jóllakottságra. Physiol Behav. 2021. április 1.; 229:113243.
[10] Élelmi rost: Új határok az élelmiszerben és az egészségben. NATO Advanced Study Institutes Series, 206. Wolff & Klute (szerk.). Springer Science & Business Media. 2010.
[11] A lenmag hatása a súlycsökkenésre és az anyagcsere-profilokra a túlsúlyos és elhízott felnőttek körében, akik prehipertóniában és nem diagnosztizált magas vérnyomásban szenvednek: Randomizált, kontrollált vizsgálat. J Clin magas vérnyomás (Greenwich). 2020. szept. 22(9):1712-1721.
[12] A lenmagból származó lignán és izoflavon csökkentette az emlődaganat növekedését magas zsírtartalmú étrenddel táplált petefészek-eltávolított, thymus nélküli nude egerekben. Nutr Res. 2017. dec. 45:71-79.
[13] A fitoösztrogének szerepe a hormonpótló terápia alternatívájaként. Pharmacol Pharm. 2014;5:60–77.
[14]Len és lenmagolaj: ősi gyógyszer és modern funkcionális élelmiszer. J Food Sci Technol. 2014 május; 51(9): 1633–1653.
[15] Immunmoduláló szerek növényekből. Berlin: Springer-Verlag. 1999. p. 164-165
[16] Lenmagolaj. National Center for Complementary and Integrative Health, National Institutes of Health. 2022.